關於健康飲食的患者須知

此信息與旨在健康飲食的每個人都相關,尤其是那些認為自己的心理健康狀況或其治療影響了飲食習慣的人。

免責聲明:

本傳單提供信息,而非建議。 內容僅供一般參考,不應作為具體建議。 它不能替代專業或專家指導。 在根據本傳單中的信息採取或不採取任何行動之前,您必須尋求相關專業或專家的建議。 如果您對任何醫療問題有疑問或懷疑身體狀況,請立即諮詢您的醫生或醫療保健提供者。 無陳述、保證或保證:

雖然已盡合理努力編制準確和最新的信息,但我們對本傳單中內容的準確性、完整性或時效性不作任何明示或暗示的陳述、保證或擔保。

第 1 部分:為什麼要吃得更好?

您的食物選擇對您的幸福感和整體健康有重大影響。 吃適量的正確食物對您的整體健康至關重要。 認真對待您的健康意味著找到適合您的均衡飲食的方法。 健康的飲食可以是愉快的、簡單的,而且不必費時。 它涉及進行漸進的、長期的改變,並品嚐你所吃的食物。

需要考慮的一些關鍵點:

  • 吃得好有助於預防與超重相關的各種疾病,例如高血糖、高血壓、心髒病、中風、癌症、關節問題和睡眠困難。
  • 吃得好有助於情緒健康。
  • 健康飲食對有心理健康問題的人的重要性:
  • 有心理健康問題的人經常面臨與體重相關的挑戰。 這背後的原因尚不完全清楚。 有些人經常感到疲勞,缺乏體力活動的能量,而另一些人則與持續的飢餓作鬥爭。

這些因素可能與心理健康問題本身有關。 然而,很明顯,體重問題也可能是某些治療的副作用。 這並不意味著應該停止治療,因為它可能導致精神疾病復發。 相反,可以探索替代方案,例如改用不同的藥物或增加體育鍛煉並養成更好的飲食習慣。

第 2 部分:取得正確的平衡

食物可以分為三類:

  1. 碳水化合物或含糖食物
  2. 脂肪
  3. 蛋白質

請注意,所提供的信息是一般信息,可能無法解決個別情況。 如果您有疑問或疑問,請諮詢您的護士、醫生或營養師,了解您的具體飲食。 此外,本傳單中的指南適用於成人,可能不適用於兒童,因為他們的飲食需求不同。 如果您懷孕或有某些身體健康問題,您的飲食要求也可能有所不同。

什麼是碳水化合物?

碳水化合物主要由糖組成。 它們可以分為兩類:簡單碳水化合物,由一個或幾個糖單元組成,如葡萄糖或果糖;複雜碳水化合物,由長鏈糖組成。

簡單的碳水化合物在體內迅速分解,提供即時但短期的效果。 另一方面,複合碳水化合物需要更長的時間才能分解,但能提供持續的能量。 每克碳水化合物提供大約四卡路里的能量。

碳水化合物有什麼用?

碳水化合物是人體的主要燃料來源。 例如,肌肉在葡萄糖的作用下最有效地工作,儘管它們也可以利用脂肪。

在正常情況下,大腦主要依賴葡萄糖作為主要燃料。

食物類型

簡單的碳水化合物可以在葡萄糖、糖、果醬、蜂蜜和糖果等食物中找到。 它們也存在於許多碳酸飲料和運動飲料中。 複合碳水化合物存在於水果、根莖類蔬菜、豆類、土豆、麵包、意大利面、大米和蒸粗麥粉等穀物產品中。 早餐麥片還含有復雜的碳水化合物,儘管某些品牌可能添加了大量糖分。

血糖指數是多少?

血糖指數衡量食物分解成單醣單位(特別是葡萄糖)的速度。 分解時間較長的食物具有較低的升糖指數 (GI)。

血糖指數不僅取決於糖鏈的長度,還取決於纖維含量。 例如,去除了外層的白米和白麵包的升糖指數比糙米和黑麵包高得多。

血糖生成指數低的食物通常被稱為“好碳水化合物”,而血糖生成指數高的食物被稱為“壞碳水化合物”。 "

但是,請務必注意,血糖生成指數僅測量葡萄糖,不考慮果糖。 因此,它可能會低估含有大量果糖或食糖(葡萄糖和果糖的組合)的食物的含糖量。 例如,糕點、水果、軟飲料和果汁的升糖指數可能低於預期。 此外,血糖指數不提供有關卡路里含量的信息。 花生等高脂肪零食的升糖指數可能較低,但卡路里含量仍然很高。

如果我吃太多碳水化合物會怎樣?

攝入的碳水化合物超過身體所需的能量會導致多餘的碳水化合物轉化為脂肪並儲存起來。

我應該吃哪種碳水化合物?

建議選擇升糖指數低的“優質碳水化合物”。 好的碳水化合物選擇包括水果、蔬菜、豆類等豆類、意大利面、糙米、印度香米、全麥麵包和土豆。

值得注意的是,不同水果的含糖量差異很大。 例如,香蕉可能含有高達 21% 的游離糖,而橙子往往含有 9% 左右,而草莓只有 6%。

讓我們繼續討論脂肪。

什麼是脂肪?

脂肪由脂肪酸鏈組成。 根據其化學結構和接受額外氫原子的能力,可將脂肪酸分為三種類型。

這種分類具有重要的健康意義,因為不同的脂肪酸對壞 (LDL) 和好 (HDL) 膽固醇水平有不同的影響。 一克脂肪提供大約八卡路里的熱量。

不飽和脂肪由可以接受額外氫原子的脂肪酸組成。 如果它們只能接受一個氫原子,則稱為單不飽和;如果它們可以接受多個氫原子,則稱為多不飽和。

不飽和脂肪通常呈液體形式,例如油,可以幫助降低血液中的膽固醇水平。

飽和脂肪不能接受額外的氫原子。 它們已經完全飽和,這使得它們在室溫下呈固態。 飽和脂肪往往會提高膽固醇水平。

反式脂肪是不飽和脂肪,經過化學修飾變成固體,更不易腐敗。 它們通常用於工業食品生產。 反式脂肪與心髒病風險增加有關,儘管並非所有人都同意這種關聯。

脂肪有什麼用?

脂肪有多種用途。 它們是身體在葡萄糖水平耗盡時利用的重要能量儲存。

脂肪沉積還可以抵禦低溫。 脂肪酸在細胞膜和激素產生中起著至關重要的作用,並可能有助於維持精神穩定。 脂肪是吸收和利用某些維生素(如 A、D、E 和 K)所必需的。

食物類型

不飽和脂肪存在於植物油等食物中(例如 G 、葵花籽油、橄欖油)、橄欖、堅果、種子和鱷梨。

飽和脂肪主要存在於動物產品中,如肉類、魚類、家禽、黃油、奶酪、奶油和乳製品,如酸奶、布丁和冰淇淋。 重要的是要注意椰子產品,包括椰子醬或牛奶,也富含飽和脂肪。

反式脂肪存在於人造黃油、塗抹醬、速溶湯、醬汁、蛋糕粉以及許多加工食品(如蛋糕、餅乾和薯條)中使用的氫化植物油中。

如果我吃太多脂肪會怎樣?

攝入過多的脂肪會導致體內脂肪堆積的增加。

我應該吃哪些脂肪?

建議食用植物油、種子和堅果等不飽和脂肪。 然而,重要的是要記住,即使是“好脂肪”也是高熱量的,所以適度是關鍵。 還建議使用脫脂或半脫脂牛奶和乳製品代替全脂牛奶。

接下來,讓我們討論 omega-3 脂肪酸。

Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸是不飽和脂肪酸,被認為是必需的,因為人體無法自行產生它們。 它們被稱為“必需”脂肪酸。 Omega-3 脂肪酸被認為具有多種健康益處,包括降低膽固醇水平、預防心臟和關節疾病以及改善認知功能。

Omega-3 脂肪酸也可能在促進精神穩定方面發揮作用,並已嘗試作為情緒障礙和精神分裂症患者的補充劑。 它們可能有助於防止雙相情感障礙復發。 然而,沒有足夠的證據推薦它們作為抗抑鬱藥或情緒穩定劑的替代品。

注意:Omega-3 脂肪酸補充劑可與血液稀釋藥物相互作用。

哪些食物含有 omega-3 脂肪酸?

Omega-3 脂肪酸存在於鱈魚、鮭魚和鯖魚等油性魚類中。 它們也存在於亞麻籽和核桃等植物來源中。

來自魚類的 omega-3 的安全性如何?

對於大多數人來說,食用來自魚類的 omega-3 脂肪酸的好處超過了對潛在污染的任何擔憂。 但是,育齡婦女、孕婦和哺乳期婦女每週食用油性魚的量不應超過兩份。

由於建議可能會發生變化,因此孕婦應諮詢醫療保健專業人員,以確定他們在一周內可以安全食用的適當魚量。

繼續學習蛋白質。

什麼是蛋白質?

蛋白質由氨基酸組成。 它們可分為人體不能自行產生的必需氨基酸和人體可以合成的非必需氨基酸。

完整蛋白質包含所有必需氨基酸,而不完整蛋白質則缺少一種或多種必需氨基酸。 一克蛋白質提供大約四卡路里。

蛋白質有什麼用?

蛋白質是身體的基本組成部分,對肌肉發育至關重要。 它們還形成酶和激素

第 3 部分

邁向更健康的生活方式

從現在開始改善您的飲食。 攝入過多的糖、鹽、飽和脂肪和酒精會對您的健康產生不利影響。 了解如何做出更好的選擇並逐漸減少這些物質的攝入量。

採用均衡飲食

根據英國食品標準局的說法,均衡飲食包括多種食物。 請參閱上面的相應部分以查找推薦的碳水化合物、脂肪和蛋白質的示例。

該機構建議如下:

  • 以澱粉類食物為主,如土豆、麥片、意大利面、米飯、蒸粗麥粉和麵包。
  • 每天至少食用五份水果和蔬菜。
  • 將肉類、家禽、魚、蛋、堅果和豆類作為良好的蛋白質來源。
  • 在牛奶和乳製品中加入蛋白質和鈣。
  • 每周至少吃兩份魚。
  • 減少飽和脂肪和糖的攝入量。
  • 成人和 11 歲以上的兒童每天的鹽攝入量不得超過 6 克。

控制體重

以減肥為目標時,一些推薦的食物可能不是最佳選擇。 例如,鱷梨和堅果等低升糖指數的食物富含卡路里。 一個中等大小的鱷梨含有大約 230 卡路里的熱量,相當於吃掉 12 個西紅柿。

盡可能避免加工食品,選擇完整的、未加工的替代品。 例如,一份炸薯條(100 克)含有約 360 卡路里熱量,相當於食用十個中等大小的煮土豆(500 克)。

明智地選擇飲料

許多有心理健康問題的人經常感到口渴,這可能是由導致口乾的藥物引起的。 重要的是要注意,飲料也有助於卡路里的攝入。

低熱量飲料選擇包括:

  • 不加糖的茶和咖啡
  • 脫脂牛奶(適量)
  • “Lite”或減肥軟飲料

避免以下情況:

  • 酒精
  • 含糖汽水
  • 果汁
  • 冰沙
  • 果汁注意事項

通常建議選擇食用整個水果而不是果汁。 與單獨喝果汁相比,吃水果可以幫助您感到更飽。

一大杯蘋果汁(300 毫升)所含熱量相當於三個蘋果。

酒精含量和卡路里含量

這可能會讓人感到意外,但酒精的卡路里含量很高。 每克酒精含有大約七卡路里熱量,幾乎與一克脂肪一樣多。 相比之下,一克碳水化合物或蛋白質含有大約四卡路里。

維生素、微量元素和補充劑

雖然有些人可能會選擇使用補充劑,但請務必注意,除非存在明顯的缺陷導致健康不佳,否則通常不需要補充劑。

大多數人服用補充劑是希望獲得顯著的健康益處,例如預防癌症、改善免疫系統功能或更好的心理健康支持。 然而,除了少數例外,關於補充劑益處的科學證據大多仍無定論。

請記住,補充劑不能取代健康均衡的飲食。 如果您決定服用補充劑,請勿超過被認為安全的建議每日攝入量。 如果您是吸煙者,請避免服用 β-胡蘿蔔素補充劑,因為這種組合可能會增加您患癌症的風險。

了解抗氧化劑

氧氣是許多身體過程所必需的,但它也會對身體細胞造成損害。 抗氧化劑是中和這些有害化合物的物質。

許多維生素,如維生素 A、C 和 E,以及一些微量元素,如硒,都含有抗氧化劑。 你可以在各種水果和蔬菜中找到抗氧化劑,包括橙子、草莓、菠菜。

第 4 部分

養成健康的習慣並了解特殊飲食

針對心理健康狀況的飲食

沒有針對精神分裂症或情緒障礙推薦的特定飲食。 如前幾節所述,遵循均衡和多樣化的飲食非常重要。 然而,確保攝入足夠的富含 omega-3 脂肪酸的食物可能是有益的。 如果體重增加是由於藥物引起的問題,請專注於食用“優質碳水化合物”,它們具有低血糖指數並且不會迅速分解為葡萄糖。 在你的飲食中加入鈣也很重要,你可以通過加入乳製品來實現這一點,最好是基於脫脂牛奶來限制脂肪攝入。

對於癲癇症,高脂肪和低碳水化合物的生酮飲食可能有幫助,特別是對於癲癇未控制的兒童。 這種飲食旨在將大腦的主要燃料來源從葡萄糖轉變為酮,酮是脂肪分解時產生的。 然而,長期保持生酮飲食可能具有挑戰性,在開始這種飲食之前尋求專家建議至關重要。

對於 ADHD 沒有明確的飲食建議,因為該領域的研究仍在發展中。 一些研究表明,患有多動症的人可能含有較低水平的 omega-3 脂肪酸,或者可能對麩質敏感,麩質是一種存在於小麥、黑麥和大麥中的蛋白質。 已經探索了排除被認為會引發 ADHD 症狀的特定食物的消除飲食,但可能難以長期遵循。 在考慮對 ADHD 進行任何飲食改變之前,最好先諮詢醫療保健專業人員。

了解葡萄柚和葡萄柚汁

葡萄柚和葡萄柚汁會顯著影響身體代謝某些藥物的方式。 它們可以增加各種藥物的濃度,包括某些抗抑鬱藥、抗精神病藥和鎮靜劑。 食用大量葡萄柚或葡萄柚汁時更有可能發生這些變化,但偶爾使用也會產生影響。 如果您正在服用可能與葡萄柚相互作用的藥物,請務必謹慎並諮詢您的醫療保健提供者。

正分子醫學

正分子醫學涉及使用補充劑和維生素來治療或預防健康問題,包括心理健康狀況。 它通常建議服用高劑量的維生素,稱為巨型維生素。 然而,正分子醫學仍然存在爭議,支持其有效性的科學證據有限。 在某些情況下,高劑量的維生素和補充劑可能有害甚至有毒。 食品標準局已為大多數維生素和補充劑制定了建議的每日攝入量,以確保安全和適當地使用。

在預算內吃得好的秘訣

吃得好並不一定很貴。 這裡有 10 個提示,可幫助您在註意預算的同時健康飲食:

  1. 避免即食食品和外賣,因為它們的脂肪、糖分和成本都很高。
  2. 將薯片、冰淇淋和糖果等零食的購買限制在偶爾的零食範圍內。
  3. 購買時令水果和蔬菜以省錢。 反季農產品往往更貴。
  4. 少量多次購買新鮮食物以減少浪費。
  5. 選擇干豆和意大利面而不是罐裝品種可以省錢。
  6. 用水和整個水果代替含糖汽水和果汁。
  7. 比較不同商店和超市的價格並利用特別優惠。
  8. 考慮使用通用超市品牌而不是更昂貴的品牌產品。
  9. 做飯並與他人分享食物以分攤成本並享受社交互動。
  10. 每週製作一份購物清單併計劃您的食物預算。 如果需要,向關鍵工作人員或支持專業人員尋求幫助。

如需更多信息,您可以訪問 NHS Eat Well 網站 (www. NHS。 英國)或聯繫我們的心理健康支持團隊以獲得更多支持。