Patientinformation om hälsosam kost och dryck

Denna information är relevant för alla som strävar efter att äta hälsosamt, särskilt de som känner att deras psykiska hälsotillstånd eller dess behandling har påverkat deras matvanor.

Ansvarsfriskrivning:

Denna broschyr ger information, inte råd. Innehållet är endast avsett för allmänna informationsändamål och bör inte litas på som specifika råd. Det är inte en ersättning för professionell eller specialistvägledning. Innan du vidtar eller avstår från någon åtgärd baserat på informationen i denna bipacksedel, måste du söka relevant professionell eller specialistrådgivning. Kontakta din läkare eller vårdgivare omedelbart om du har frågor om något medicinskt ärende eller misstänker ett medicinskt tillstånd. Inga representationer, garantier eller garantier:

Medan rimliga ansträngningar görs för att sammanställa korrekt och uppdaterad information, lämnar vi inga utfästelser, garantier eller garantier, vare sig uttryckliga eller underförstådda, om riktigheten, fullständigheten eller valutan för innehållet i denna broschyr.

Avsnitt 1: Varför äta bättre?

Dina matval har en betydande inverkan på ditt välbefinnande och din allmänna hälsa. Att äta rätt mat i lämpliga mängder är avgörande för ditt allmänna välbefinnande. Att ta din hälsa på allvar innebär att hitta sätt att införliva en balanserad kost som fungerar för dig. Att äta hälsosamt kan vara roligt, enkelt och behöver inte vara tidskrävande. Det innebär att göra gradvisa, långsiktiga förändringar och njuta av maten du konsumerar.

Några viktiga punkter att tänka på:

Att äta bra hjälper till att förebygga olika sjukdomar associerade med övervikt, såsom högt blodsocker, högt blodtryck, hjärtproblem, stroke, cancer, ledproblem och sömnsvårigheter.
Att äta bra bidrar till känslomässigt välbefinnande.
Vikten av hälsosam kost för individer med psykiska problem:
Individer med psykiska problem möter ofta viktrelaterade utmaningar. Orsakerna bakom detta är inte helt klarlagda. Vissa individer känner sig ständigt trötta och saknar energi för fysisk aktivitet, medan andra kämpar med ihållande hunger.

Dessa faktorer kan vara relaterade till själva psykiska hälsoproblemet. Det har dock blivit uppenbart att viktproblem också kan vara en bieffekt av vissa behandlingar. Detta innebär inte att man ska avbryta behandlingen, eftersom det kan leda till återfall av psykisk ohälsa. Istället kan alternativ som att byta till olika mediciner eller öka fysisk aktivitet och anamma bättre matvanor utforskas.

Avsnitt 2: Att få rätt balans

Livsmedel kan kategoriseras i tre grupper:

Kolhydrater eller sockerbaserade livsmedel
Fett
Proteiner

Observera att informationen som tillhandahålls är generell och kanske inte gäller enskilda fall. Om du har tvivel eller frågor, rådgör med din sjuksköterska, läkare eller en dietist angående din specifika diet. Dessutom är vägledningen i denna bipacksedel avsedd för vuxna och kanske inte gäller barn, eftersom deras kostbehov skiljer sig åt. Om du är gravid eller har vissa fysiska hälsotillstånd kan dina kostbehov också variera.

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater består huvudsakligen av socker. De kan delas in i två kategorier: enkla kolhydrater, som består av en eller några sockerenheter som glukos eller fruktos, och komplexa kolhydrater, som består av långa kedjor av sockerarter.

Enkla kolhydrater bryts snabbt ner i kroppen, vilket ger omedelbara men kortsiktiga effekter. Å andra sidan tar komplexa kolhydrater längre tid att bryta ner men ger uthållig energi. Varje gram kolhydrat ger cirka fyra kalorier energi.

Vad används kolhydrater till?

Kolhydrater fungerar som den primära bränslekällan för kroppen. Muskler, till exempel, fungerar mest effektivt när de drivs av glukos, även om de också kan använda fett.

Under normala förhållanden är hjärnan i första hand beroende av glukos som sitt huvudsakliga bränsle.

Typer av livsmedel

Enkla kolhydrater finns i livsmedel som glukos, socker, sylt, honung och godis. De finns också i många kolsyrade drycker och sportdrycker. Komplexa kolhydrater finns i livsmedel som frukt, rotfrukter, bönor, potatis, spannmålsprodukter som bröd, pasta, ris och couscous. Frukostflingor innehåller också komplexa kolhydrater, även om vissa märken kan ha betydande mängder tillsatt socker.

Vad är det glykemiska indexet?

Det glykemiska indexet mäter hur snabbt ett livsmedel bryts ner i enskilda sockerenheter, särskilt glukos. Livsmedel med längre nedbrytningstid har ett lägre glykemiskt index (GI).

Det glykemiska indexet bestäms inte enbart av sockerkedjans längd utan också av fiberinnehållet. Till exempel har vitt ris och vitt bröd, som har det yttre lagret borttaget, ett mycket högre glykemiskt index än brunt ris och brunt bröd.

Livsmedel med ett lågt glykemiskt index kallas ofta för "bra kolhydrater", medan de med ett högt glykemiskt index kallas "dåliga kolhydrater. "

Det är dock viktigt att notera att det glykemiska indexet endast mäter glukos och inte tar hänsyn till fruktos. Som ett resultat kan det underskatta sockerhalten i livsmedel som innehåller mycket fruktos eller bordssocker (en kombination av glukos och fruktos). Bakverk, frukt, läsk och fruktjuicer kan till exempel ha lägre glykemiskt index än förväntat. Dessutom ger det glykemiska indexet ingen information om kaloriinnehållet. Fettrika mellanmål som jordnötter kan ha ett lågt glykemiskt index men är fortfarande höga i kalorier.

Vad händer om jag äter för mycket kolhydrater?

Om du konsumerar mer kolhydrater än din kropp behöver för energi kommer överskottet att omvandlas till fett och lagras.

Vilka kolhydrater ska jag äta?

Det är tillrådligt att välja "bra kolhydrater" med ett lågt glykemiskt index. Bra kolhydratalternativ inkluderar frukt, grönsaker, baljväxter som bönor, pasta, brunt ris, basmatiris, fullkornsbröd och potatis.

Det är värt att notera att sockerhalten kan variera avsevärt mellan frukter. Till exempel kan bananer innehålla upp till 21 % fritt socker, medan apelsiner tenderar att ha cirka 9 % och jordgubbar endast 6 %.

Låt oss gå vidare till fetter.

Vad är fetter?

Fett består av kedjor av fettsyror. Det finns tre typer av fettsyror som definieras av deras kemiska struktur och deras förmåga att acceptera ytterligare väteatomer.

Denna klassificering har viktiga hälsoeffekter eftersom olika fettsyror har olika effekter på dåliga (LDL) och bra (HDL) kolesterolnivåer. Ett gram fett ger cirka åtta kalorier.

Omättade fetter är sammansatta av fettsyror som kan ta emot ytterligare väteatomer. Om de bara kan acceptera en väteatom kallas de enkelomättade; om de kan acceptera flera väteatomer kallas de fleromättade.

Omättade fetter är vanligtvis i flytande form, såsom oljor, och kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna i blodet.

Mättade fetter kan inte acceptera ytterligare väteatomer. De är redan helt mättade, vilket gör dem fasta vid rumstemperatur. Mättade fetter tenderar att höja kolesterolnivåerna.

Transfetter är omättade fetter som har modifierats kemiskt för att bli fasta och mer motståndskraftiga mot förstörelse. De används ofta i industriell livsmedelsproduktion. Transfetter har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar, även om inte alla är överens om detta samband.

Vad används fetter till?

Fett har flera syften. De är ett viktigt energilager som kroppen utnyttjar när glukosnivåerna är utarmade.

Fettavlagringar ger också isolering mot kalla temperaturer. Fettsyror spelar en avgörande roll i cellmembran och hormonproduktion och kan bidra till att bibehålla mental stabilitet. Fetter är nödvändiga för absorption och användning av vissa vitaminer som A, D, E och K.

Typer av livsmedel

Omättade fetter finns i livsmedel som vegetabiliska oljor (t. g , solrosolja, olivolja), oliver, nötter, frön och avokado.

Mättade fetter finns huvudsakligen i animaliska produkter som kött, fisk, fågel, smör, ost, grädde och mejeriprodukter som yoghurt, pudding och glass. Det är viktigt att notera att kokosnötsprodukter, inklusive kokospasta eller mjölk, också innehåller mycket mättat fett.

Transfetter finns i hydrerade vegetabiliska oljor som används i margarin, pålägg, snabbsoppor, såser, kakmixar och många processade livsmedel som kakor, kex och chips.

Vad händer om jag äter för mycket fett?

Att konsumera för mycket fett kan leda till en expansion av fettdepåer i kroppen.

Vilka fetter ska jag äta?

Det rekommenderas att konsumera omättade fetter som vegetabiliska oljor, frön och nötter. Det är dock viktigt att komma ihåg att även "bra fetter" är kaloritäta, så måttlighet är nyckeln. Det rekommenderas också att använda skummad eller lättmjölk och mejeriprodukter istället för helmjölk.

Låt oss sedan diskutera omega-3-fettsyror.

Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror är omättade fettsyror som anses nödvändiga eftersom kroppen inte kan producera dem på egen hand. De kallas "essentiella" fettsyror. Omega-3-fettsyror tros ge olika hälsofördelar, inklusive att sänka kolesterolnivåerna, förebygga hjärt- och ledsjukdomar och förbättra kognitiv funktion.

Omega-3-fettsyror kan också spela en roll för att främja mental stabilitet och har prövats som tillskott för individer med humörstörningar och schizofreni. De kan hjälpa till att förhindra återfall vid bipolär sjukdom. Det finns dock inte tillräckligt med bevis för att rekommendera dem som alternativ till antidepressiva eller humörstabilisatorer.

Obs: Omega-3-fettsyror kan interagera med blodförtunnande mediciner.

Vilka livsmedel innehåller omega-3-fettsyror?

Omega-3-fettsyror finns i fet fisk som torsk, lax och makrill. De finns också i växtkällor som linfrö och valnötter.

Hur säkert är omega-3 från fiskkällor?

För de flesta individer uppväger fördelarna med att konsumera omega-3-fettsyror från fisk alla farhågor om potentiell kontaminering. Kvinnor i fertil ålder, gravida kvinnor och ammande mödrar bör dock inte konsumera mer än två portioner fet fisk per vecka.

Eftersom rekommendationerna kan ändras bör gravida personer konsultera en sjukvårdspersonal för att avgöra den lämpliga mängden fisk som de säkert kan konsumera under en vecka.

Vi går vidare till proteiner.

Vad är proteiner?

Proteiner är sammansatta av aminosyror. De kan delas in i essentiella aminosyror, som kroppen inte kan producera på egen hand, och icke-essentiella aminosyror, som kroppen kan syntetisera.

Fullständiga proteiner innehåller alla essentiella aminosyror, medan ofullständiga proteiner saknar en eller flera essentiella aminosyror. Ett gram protein ger cirka fyra kalorier.

Vad används proteiner till?

Proteiner är kroppens grundläggande byggstenar och är avgörande för muskelutveckling. De bildar även enzymer och hormoner

Avsnitt 3

Att ta steg mot en hälsosammare livsstil

Att förbättra din kost börjar nu. Konsumtionen av för mycket socker, salt, mättat fett och alkohol kan ha negativa effekter på din hälsa. Lär dig hur du gör bättre val och gradvis minska ditt intag av dessa ämnen.

Anta en balanserad kost

En balanserad kost, enligt UK Food Standards Agency, består av en mängd olika livsmedel. Se respektive avsnitt ovan för att hitta exempel på rekommenderade kolhydrater, fetter och proteiner.

Byrån rekommenderar följande:

Basera din kost på stärkelsehaltiga livsmedel som potatis, flingor, pasta, ris, couscous och bröd.
konsumera minst fem portioner frukt och grönsaker dagligen.
Inkludera kött, fågel, fisk, ägg, nötter och baljväxter som bra proteinkällor.
Inkludera mjölk och mejeriprodukter för protein och kalcium.
Sikta efter minst två portioner fisk per vecka.
Minska ditt intag av mättat fett och socker.
Begränsa din saltkonsumtion till högst 6 gram per dag för vuxna och barn över 11 år.

Hantera din vikt

När man vill gå ner i vikt kanske vissa av de rekommenderade livsmedel inte är de bästa alternativen. Till exempel är livsmedel med lågt glykemiskt index, som avokado och nötter, kaloritäta. En medelstor avokado innehåller cirka 230 kalorier, vilket motsvarar att konsumera 12 tomater.

Undvik bearbetade livsmedel när det är möjligt och välj hela, obearbetade alternativ. Till exempel innehåller en portion pommes frites (100 g) cirka 360 kalorier, vilket motsvarar att konsumera tio medelstora kokta potatisar (500 g).

Välja drycker på ett klokt sätt

Många individer med psykiska problem upplever ofta överdriven törst, vilket kan orsakas av mediciner som leder till muntorrhet. Det är viktigt att notera att drycker också kan bidra till kaloriintaget.

Lågkaloridrycker inkluderar:

Vatten
Osötat te och kaffe
Lättmjölk (med måtta)
"Lite" eller dietläsk

Undvik följande:

Alkohol
Sockersötade kolsyrade drycker
Fruktjuice
Smoothies
Fruktjuiceöverväganden

Allmänt rekommenderas att konsumera hela frukter istället för fruktjuice. Att äta frukt kan hjälpa dig att känna dig mer mätt jämfört med att bara konsumera fruktjuice.

Ett stort glas äppeljuice (300 ml) innehåller lika många kalorier som tre äpplen.

Alkohol- och kaloriinnehåll

Det kan komma som en överraskning, men alkohol innehåller mycket kalorier. Varje gram alkohol innehåller cirka sju kalorier, nästan lika mycket som ett gram fett. Däremot innehåller ett gram kolhydrater eller protein cirka fyra kalorier.

Vitaminer, spårämnen och kosttillskott

Medan vissa individer kan välja att använda kosttillskott, är det viktigt att notera att de vanligtvis är onödiga om det inte finns en tydlig brist som orsakar dålig hälsa.

De flesta människor tar kosttillskott i hopp om att få betydande hälsofördelar, såsom skydd mot cancer, förbättrat immunförsvar eller bättre mental hälsa. Vetenskapliga bevis angående fördelarna med kosttillskott är dock oftast ofullständiga, med några få undantag.

Kom ihåg att kosttillskott inte kan ersätta en hälsosam och balanserad kost. Om du bestämmer dig för att ta kosttillskott, överskrid inte det rekommenderade dagliga intaget som anses säkert. Om du är rökare, undvik att ta betakarotentillskott, eftersom kombinationen kan öka risken för cancer.

Förstå antioxidanter

Syre är nödvändigt för många kroppsliga processer, men det kan också orsaka skador på kroppens celler. Antioxidanter är ämnen som neutraliserar dessa skadliga föreningar.

Många vitaminer, såsom vitamin A, C och E, och vissa spårämnen som selen, innehåller antioxidanter. Du kan hitta antioxidanter i olika frukter och grönsaker, inklusive apelsiner, jordgubbar, spenat.

Avsnitt 4

Utveckla hälsosamma vanor och förstå specialkost

Dieter för psykiska tillstånd

Det finns ingen specifik diet som rekommenderas för schizofreni eller humörstörningar. Det är viktigt att följa en balanserad och varierad kost som nämnts i föregående avsnitt. Att säkerställa ett tillräckligt intag av livsmedel rika på omega-3-fettsyror kan dock vara fördelaktigt. Om viktökning är ett problem på grund av medicinering, fokusera på att konsumera "bra kolhydrater", som har ett lågt glykemiskt index och inte snabbt bryts ner till glukos. Att inkludera kalcium i kosten är också viktigt, och det kan du uppnå genom att tillsätta mejeriprodukter, gärna baserade på skummjölk för att begränsa fettintaget.

För epilepsi kan en ketogen diet med hög fetthalt och låg kolhydrathalt vara till hjälp, särskilt hos barn med okontrollerad epilepsi. Denna diet syftar till att flytta hjärnans huvudsakliga bränslekälla från glukos till ketoner, som produceras när fett bryts ner. Men att upprätthålla en ketogen diet på lång sikt kan vara utmanande, och det är viktigt att söka specialistråd innan du börjar med denna diet.

Det finns inga tydliga kostrekommendationer för ADHD, eftersom forskning inom detta område fortfarande utvecklas. Vissa studier har föreslagit att individer med ADHD kan ha lägre nivåer av omega-3-fettsyror eller kan vara känsliga för gluten, ett protein som finns i vete, råg och korn. Elimineringsdieter, som utesluter specifika livsmedel som tros utlösa ADHD-symtom, har undersökts men kan vara svåra att följa på lång sikt. Det är bäst att rådgöra med en sjukvårdspersonal innan du överväger några kostförändringar för ADHD.

Förstå grapefrukter och grapefruktjuice

Grapefrukt och grapefruktjuice kan avsevärt påverka hur kroppen metaboliserar vissa mediciner. De kan öka koncentrationen av olika mediciner, inklusive vissa antidepressiva medel, antipsykotika och lugnande medel. Dessa förändringar är mer benägna att inträffa när man konsumerar stora mängder grapefrukt eller grapefruktjuice, men tillfällig användning kan också ha en inverkan. Det är viktigt att vara försiktig och kontrollera med din vårdgivare om du tar mediciner som kan interagera med grapefrukt.

Ortomolekylär medicin

Ortomolekylär medicin innebär användning av kosttillskott och vitaminer för att behandla eller förebygga hälsoproblem, inklusive psykiska tillstånd. Det rekommenderar ofta höga doser av vitaminer, så kallade megavitaminer. Ortomolekylär medicin är dock fortfarande kontroversiell och det finns begränsade vetenskapliga bevis som stöder dess effektivitet. I vissa fall kan höga doser av vitaminer och kosttillskott vara skadliga eller till och med giftiga. Food Standards Agency har fastställt rekommenderade dagliga intagsnivåer för de flesta vitaminer och kosttillskott för att säkerställa säker och lämplig användning.

Tips för att äta bra på en budget

Att äta gott behöver inte vara dyrt. Här är tio tips som hjälper dig att äta hälsosamt samtidigt som du är uppmärksam på din budget:

Undvik färdigrätter och hämtmat eftersom de kan vara höga i fett, socker och kosta.
Begränsa inköp av snacks som chips, glass och godis till enstaka godsaker.
Köp säsongens frukter och grönsaker för att spara pengar. Produkter utanför säsong brukar bli dyrare.
Köp färska livsmedel i små mängder och oftare för att minska avfallet.
Välj torkade bönor och pasta istället för konserverade sorter för att spara pengar.
Byt ut sockersötade kolsyrade drycker och fruktjuicer med vatten och hela frukter.
Jämför priser i olika butiker och stormarknader och ta del av specialerbjudanden.
Överväg att använda generiska stormarknadsmärken istället för dyrare märkesvaror.
Laga och dela måltider med andra för att fördela kostnaderna och njuta av social interaktion.
Gör en inköpslista och planera din matbudget varje vecka. Sök hjälp från en nyckelarbetare eller stödpersonal om det behövs.

För mer information kan du besöka NHS Eat Wells webbplats (www. nhs. uk) eller kontakta vårt supportteam för mental hälsa för ytterligare stöd.