हेडऑफिस: 2 हार्ले स्ट्रीट लंदन - हमें 0333 3390115 पर कॉल करें - पूरे यूनाइटेड किंगडम, दुबई और मोंटे कार्लो में सेवा वितरण साइटें

स्वस्थ खाने और पीने के बारे में रोगी की जानकारी

 

 

 

 

 

पत्रक/कागज़ की सामग्री 

सेक्शन 1

बेहतर खाना क्यों? पता लगाएँ कि आप जो खाते हैं उसे बदलने से हृदय और संचार संबंधी रोगों का खतरा कैसे कम हो सकता है।

 

सेक्शन 2

संतुलन सही रखें स्वस्थ आहार खाने का आसान तरीका। आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और क्यों।

 

सेक्शन 3

बदलाव करना शुरू करें शुरुआत करने का सबसे अच्छा समय अभी है। बहुत अधिक चीनी, नमक, संतृप्त वसा और अल्कोहल आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं - पता करें कि अपनी पसंद कैसे सुधारें और धीरे-धीरे कम करें।

 

सेक्शन 4

भोजन के आकार से लेकर खाने के लेबल पढ़ने तक अच्छी आदतें विकसित करें।

यह जानकारी उन सभी के लिए है जो स्वस्थ खाना चाहते हैं। यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए है जो महसूस करते हैं कि उनकी मानसिक स्वास्थ्य समस्या या इसके उपचार ने उनके खाने के तरीके को प्रभावित किया है।

अस्वीकरण
यह पत्रक जानकारी प्रदान करता है, सलाह नहीं
इस पत्रक की सामग्री केवल सामान्य जानकारी के लिए प्रदान की गई है। यह सलाह देने के लिए अभिप्रेत नहीं है, और न ही यह उस सलाह पर निर्भर करता है जिस पर आपको भरोसा करना चाहिए। यह किसी भी तरह से विशिष्ट सलाह का विकल्प नहीं है।
इसलिए आपको इस पत्रक में दी गई जानकारी के आधार पर कोई भी कार्रवाई करने या उससे परहेज करने से पहले प्रासंगिक पेशेवर या विशेषज्ञ सलाह लेनी चाहिए।
यदि आपके पास किसी भी चिकित्सा मामले के बारे में प्रश्न हैं, तो आपको बिना देरी किए अपने डॉक्टर या अन्य पेशेवर स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना चाहिए।
यदि आपको लगता है कि आप किसी चिकित्सीय स्थिति का अनुभव कर रहे हैं, तो आपको डॉक्टर या अन्य पेशेवर स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से तत्काल चिकित्सा सहायता लेनी चाहिए।
कोई प्रतिनिधित्व, वारंटी या गारंटी नहीं
यद्यपि हम अपने पत्रक में सटीक जानकारी संकलित करने और अपने पत्रक में जानकारी को अद्यतन करने के लिए उचित प्रयास करते हैं, हम कोई प्रतिनिधित्व, वारंटी या गारंटी नहीं देते हैं, चाहे व्यक्त या निहित हो, कि इस पत्रक की सामग्री सटीक, पूर्ण या ऊपर है आज तक।

 

सेक्शन 1

खाना बेहतर क्यों है?

आप अपने शरीर में क्या डालते हैं, यह वास्तव में प्रभावित करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं और आप कितने स्वस्थ हैं। सही मात्रा में सही प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जो आप अपने समग्र स्वास्थ्य के लिए कर सकते हैं। यह आपके स्वयं के स्वास्थ्य और भलाई को गंभीरता से लेने और आपके लिए संतुलित आहार को कारगर बनाने के तरीके खोजने के बारे में है। स्वस्थ भोजन करना स्वादिष्ट, सरल हो सकता है और इसमें अतिरिक्त समय नहीं लगता है। यह धीरे-धीरे, दीर्घकालिक परिवर्तन करने और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का आनंद लेने के बारे में है।

कुछ क्षेत्र जो प्रभावित हुए हैं:

  • अच्छी तरह से खाने से हमें कई बीमारियों को रोकने में मदद मिलती है जो अधिक वजन से जुड़ी होती हैं।
  • बीमारियों में उच्च रक्त शर्करा, उच्च रक्तचाप, हृदय की समस्याएं, स्ट्रोक, कैंसर की संयुक्त समस्याएं और सोने में कठिनाई कुछ ही नाम शामिल हैं।
  • अच्छा खाना भी हमें भावनात्मक रूप से अच्छा महसूस कराता है।

मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए अच्छा खाना क्यों महत्वपूर्ण है?

मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों में वजन की समस्या होने की संभावना अधिक होती है। इसके कारण पूरी तरह स्पष्ट नहीं हैं।

उदाहरण के लिए, कुछ लोग हमेशा थका हुआ महसूस करते हैं और कोई गतिविधि नहीं कर पाते हैं। दूसरों को हमेशा भूख लगती है।

इसमें से कुछ मानसिक स्वास्थ्य समस्या से ही संबंधित हो सकते हैं; हालांकि यह तेजी से स्पष्ट हो गया है कि वजन की समस्याएं कुछ उपचारों का दुष्प्रभाव भी हो सकती हैं।

इसका मतलब यह नहीं है कि किसी को इलाज बंद कर देना चाहिए क्योंकि वह फिर से मानसिक रूप से अस्वस्थ हो सकता है। कभी-कभी दूसरी दवा से अदला-बदली करना संभव है। वैकल्पिक रूप से, व्यक्ति अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होने या खाने की बेहतर आदतों पर स्विच करने का प्रयास कर सकता है।

सेक्शन 2

संतुलन सही रखें स्वस्थ आहार खाने का आसान तरीका आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और क्यों।

खाद्य पदार्थों को अनिवार्य रूप से तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

  • कार्बोहाइड्रेट या चीनी आधारित खाद्य पदार्थ
  • वसा
  • प्रोटीन
कृपया जागरूक रहें। हम केवल सामान्य जानकारी दे सकते हैं लेकिन अलग-अलग मामलों पर विचार नहीं कर सकते हैं।
यदि संदेह है, तो आपको अपने आहार के बारे में अपनी नर्स, डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से चर्चा करनी चाहिए।
साथ ही, यहां दिया गया मार्गदर्शन केवल वयस्कों पर लागू होता है, न कि उन बच्चों पर, जिनकी अलग-अलग आहार संबंधी ज़रूरतें हैं। यदि आप गर्भवती हैं या कुछ शारीरिक स्वास्थ्य समस्याओं से पीड़ित हैं तो आपकी आहार संबंधी आवश्यकताएं भी भिन्न हो सकती हैं।

 

कार्बोहाइड्रेट

 

वे क्या हैं?

कार्बोहाइड्रेट अनिवार्य रूप से चीनी से बने होते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट केवल एक या कई चीनी इकाइयों (ग्लूकोज या फ्रुक्टोज) से बने होते हैं और जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो शर्करा की लंबी श्रृंखलाओं से बने होते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर में आसानी से टूट जाते हैं और तुरंत लेकिन अल्पकालिक प्रभाव दे सकते हैं। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को टूटने में अधिक समय लगता है लेकिन इसका प्रभाव अधिक लंबा होता है। कार्बोहाइड्रेट का प्रत्येक ग्राम लगभग चार कैलोरी ऊर्जा प्रदान करता है।

कार्बोहाइड्रेट का इस्तेमाल किस लिए किया जाता है?

कार्बोहाइड्रेट शरीर का मुख्य ईंधन है। उदाहरण के लिए, मांसपेशियां ग्लूकोज पर सबसे अधिक प्रभावी ढंग से काम करती हैं, हालांकि वे वसा भी जला सकती हैं।

सामान्य परिस्थितियों में, मस्तिष्क अपने मुख्य ईंधन के रूप में ग्लूकोज पर भी काम करता है।

 खाने के प्रकार

ग्लूकोज, चीनी, जैम, शहद, मिठाई आदि जैसे खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। वे कई फ़िज़ी पेय और स्पोर्ट्स ड्रिंक में भी पाए जाते हैं। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट फलों, जड़ वाली सब्जियों, बीन्स और आलू, ब्रेड, पास्ता, चावल और कूसकूस जैसे अनाज उत्पादों में पाए जाते हैं। नाश्ते के अनाज में जटिल कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, लेकिन कई ब्रांड में भी काफी मात्रा में चीनी होती है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

यह एक माप है कि भोजन कितनी तेजी से एकल चीनी इकाइयों, यानी ग्लूकोज में टूट जाता है। इसमें जितना अधिक समय लगता है, ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) उतना ही कम होता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स न केवल चीनी श्रृंखला की लंबाई पर निर्भर करता है, बल्कि फाइबर सामग्री पर भी निर्भर करता है। यही कारण है कि सफेद चावल और सफेद ब्रेड, जहां बाहरी परत को अनाज से हटा दिया जाता है, ब्राउन चावल और ब्राउन ब्रेड की तुलना में बहुत अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को अक्सर "अच्छा कार्ब्स" कहा जाता है, और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को "खराब कार्ब्स" कहा जाता है।

हालांकि, ग्लाइसेमिक इंडेक्स केवल ग्लूकोज को मापता है, फ्रुक्टोज को नहीं। तो ग्लाइसेमिक इंडेक्स उन खाद्य पदार्थों की चीनी सामग्री को कम कर सकता है जिनमें बहुत अधिक फ्रुक्टोज या टेबल शुगर होता है (जो ग्लूकोज और फ्रुक्टोज के संयोजन से बना होता है)।

इस वजह से, कई पेस्ट्री, फलों, शीतल पेय और फलों के रस के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स अपेक्षा से कम हो सकता है, और यह कैलोरी के बारे में जानकारी नहीं देता है। उच्च वसा वाले स्नैक्स, जैसे मूंगफली, में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, लेकिन वे कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं।

अगर मैं बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाता हूं तो क्या होता है?

यदि आप अपने शरीर को ईंधन के रूप में जलाने की आवश्यकता से अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो अतिरिक्त वसा में परिवर्तित हो जाएगा और जमा हो जाएगा।

मुझे कौन से कार्बोहाइड्रेट खाने चाहिए?

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले "अच्छे कार्ब्स" खाने की कोशिश करें। गुड्स कार्ब्स में फल, सब्जियां और फलियां जैसे बीन्स, पास्ता, ब्राउन राइस, बासमती चावल, होल मील ब्रेड और आलू शामिल हैं।

फल मुक्त चीनी सामग्री में काफी भिन्न हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, केले में 21% तक मुक्त चीनी हो सकती है, जबकि संतरे में लगभग 9% और स्ट्रॉबेरी में केवल 6% होते हैं।

 

वसा

 

वसा क्या हैं?

वसा फैटी एसिड की श्रृंखलाओं से बनी होती है तीन अलग-अलग प्रकार के फैटी एसिड होते हैं जो उनकी रासायनिक संरचना और अतिरिक्त हाइड्रोजन परमाणुओं को लेने की उनकी क्षमता से परिभाषित होते हैं।

यह बहुत सैद्धांतिक लगता है लेकिन इसमें बहुत महत्वपूर्ण स्वास्थ्य अनुप्रयोग हैं क्योंकि वे खराब (एलडीएल) या अच्छे (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा देने की उनकी क्षमता में भिन्न हैं। एक ग्राम वसा से लगभग आठ कैलोरी प्राप्त होती है।

असंतृप्त वसा फैटी एसिड से बने होते हैं जो अतिरिक्त हाइड्रोजन परमाणुओं को संग्रहीत कर सकते हैं। यदि केवल एक हाइड्रोजन परमाणु लिया जा सकता है तो वे मोनोअनसैचुरेटेड होते हैं, और यदि कई ले सकते हैं तो उन्हें पॉलीअनसेचुरेटेड कहा जाता है।

असंतृप्त वसा आमतौर पर तरल होते हैं, इसका मतलब है कि वे तेल हैं। वे रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं।

संतृप्त वसा एक अतिरिक्त हाइड्रोजन परमाणु को संग्रहित नहीं कर सकते हैं। वे पहले से ही पूरी तरह से भरे हुए हैं, दूसरे शब्दों में संतृप्त। वे ठोस होते हैं और कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं।

ट्रांस-वसा असंतृप्त हैं। कुछ हाइड्रोजन परमाणुओं को तेलों में पेश करके उन्हें तेलों से उत्पादित किया जा सकता है ताकि वे ठोस हो जाएं और इतनी तेजी से बंद न हों।

यही कारण है कि ट्रांस-वसा मुख्य रूप से औद्योगिक खाद्य उत्पादन के लिए उपयोग किया जाता है। ट्रांस-वसा को हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है, हालांकि हर कोई इससे सहमत नहीं है।

वसा का इस्तेमाल किस लिए किया जाता है?

वसा कई अलग-अलग उद्देश्यों की पूर्ति करता है। वे एक महत्वपूर्ण ऊर्जा भंडार हैं जो तब सक्रिय हो सकते हैं जब शरीर में ग्लूकोज खत्म हो जाता है।

वसा जमा शरीर को ठंड से बचाता है। फैटी एसिड कोशिका झिल्लियों और हार्मोन के लिए भी महत्वपूर्ण घटक हैं और यहां तक ​​कि हमें मानसिक रूप से स्थिर रखने में भी इसकी भूमिका हो सकती है। कुछ विटामिन जैसे विटामिन ए, डी, ई और के के उपयोग के लिए वसा की आवश्यकता होती है।

 भोजन के प्रकार

असंतृप्त वसा वनस्पति तेलों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, उदाहरण के लिए सूरजमुखी- और जैतून का तेल, जैतून, नट, बीज और एवोकाडो।

संतृप्त वसा मुख्य रूप से पशु उत्पादों जैसे दूध, मक्खन, पनीर, क्रीम और मांस और डेयरी उत्पादों जैसे दही, पुडिंग या आइसक्रीम में पाए जाते हैं। ध्यान दें कि नारियल के पेस्ट या दूध सहित नारियल के उत्पाद भी संतृप्त वसा में उच्च होते हैं।

मार्जरीन और स्प्रेड जैसे कठोर वनस्पति तेलों में ट्रांस-फैट पाए जाते हैं। तत्काल सूप और सॉस और केक मिक्स में भी ट्रांस-वसा पाया जा सकता है। बड़े पैमाने पर उत्पादित खाद्य पदार्थ जैसे केक, बिस्कुट और चिप्स में बड़ी मात्रा में ट्रांस-वसा हो सकती है।

अगर मैं बहुत अधिक वसा खाता हूं तो क्या होता है?

शरीर की चर्बी जमा हो जाएगी।

मुझे कौन सी वसा खानी चाहिए?

असंतृप्त वसा जैसे वनस्पति तेल, बीज और नट्स खाने की कोशिश करें। याद रखें कि "अच्छे वसा" में भी बहुत अधिक कैलोरी होती है और इस प्रकार इसे कम मात्रा में खाने की आवश्यकता होती है।

पूरे दूध और पूरे दूध उत्पादों के बजाय स्किम्ड और सेमी-स्किम्ड दूध का उपयोग करने का प्रयास करें।

ओमेगा-3 फैटी एसिड

 

ओमेगा-3 फैटी एसिड असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं जो शरीर खुद नहीं बना सकता। इसका मतलब है कि वे तथाकथित "आवश्यक" फैटी एसिड हैं। माना जाता है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड से कोलेस्ट्रॉल कम करने, हृदय और जोड़ों की बीमारी को रोकने और सीखने में सुधार जैसे कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड हमें मानसिक रूप से अधिक स्थिर भी रख सकता है और उन लोगों में पूरक के रूप में आजमाया जा सकता है जो मूड की समस्याओं और सिज़ोफ्रेनिया से पीड़ित हैं। वे द्विध्रुवी विकार में पतन को रोकने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, एंटीडिपेंटेंट्स या मूड-स्टेबलाइजर्स के विकल्प के रूप में उनकी सिफारिश करने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं हैं।

ध्यान दें: पूरक के रूप में लिया गया ओमेगा-3 फैटी एसिड रक्त को पतला करने वाली दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकता है।

किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है?

ओमेगा-3 फैटी एसिड तैलीय मछली जैसे कॉड, सैल्मन और मैकेरल में पाया जा सकता है। वे अलसी और अखरोट जैसे पौधों के स्रोतों में भी पाए जा सकते हैं।

मछली स्रोतों से ओमेगा-3 कितना सुरक्षित है?

ज्यादातर लोगों के लिए लाभ संभावित संदूषण के बारे में किसी भी चिंता से अधिक होगा। बच्चे पैदा करने की उम्र वाली महिलाएं, या जो बच्चे की उम्मीद कर रही हैं, या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को सप्ताह में तैलीय मछली के दो से अधिक हिस्से नहीं खाने चाहिए।

अगर सिफारिशें बदल सकती हैं, अगर आप गर्भवती हैं, तो आपको एक स्वास्थ्य पेशेवर से जांच करनी चाहिए कि आप एक हफ्ते में मछली के कितने हिस्से खा सकते हैं।

 

प्रोटीन

 

प्रोटीन क्या हैं?

प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं। उन्हें आवश्यक अमीनो एसिड में विभाजित किया जा सकता है जो शरीर स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता है और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड जिसे शरीर स्वयं बना सकता है।

पूर्ण प्रोटीन में आवश्यक अमीनो-एसिड होते हैं जबकि अधूरे प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं। एक ग्राम प्रोटीन से लगभग चार कैलोरी मिलती है।

प्रोटीन का इस्तेमाल किस लिए किया जाता है?

प्रोटीन शरीर के मुख्य निर्माण खंड हैं और हमारी मांसपेशियां बनाते हैं। वे एंजाइम और हार्मोन बनाते हैं जो शरीर के लगभग सभी कार्यों की कुंजी हैं।

अंतिम लेकिन कम से कम अमीनो एसिड हमारे जीन और हमारी व्यक्तिगत आनुवंशिक जानकारी की अंतर्निहित लिपि का आधार नहीं हैं।

प्रोटीन का उपयोग एक ऊर्जा स्रोत के रूप में भी किया जा सकता है लेकिन यह बहुत प्रभावी नहीं है और इससे मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं। यह आमतौर पर शरीर का आखिरी संसाधन होता है।

 भोजन के प्रकार

पूर्ण प्रोटीन मांस, मछली और दूध जैसे पशु उत्पादों से प्राप्त होते हैं।

अनाज, दाल और नट्स जैसे वनस्पति स्रोतों से अधूरा प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है।

अगर मैं बहुत अधिक प्रोटीन खाता हूं तो क्या होता है?

समस्याएं आमतौर पर तब होती हैं जब आप अत्यधिक मात्रा में खाते हैं या यदि मुख्य अंग जो प्रोटीन को संसाधित करते हैं, यानी लीवर और किडनी ठीक से काम नहीं करते हैं।

फिर शरीर पर अधिक भार पड़ सकता है। कई प्रोटीन उत्पादों में संतृप्त वसा भी होती है और इससे वजन बढ़ सकता है और उच्च कोलेस्ट्रॉल हो सकता है।

मुझे कौन सा प्रोटीन खाना चाहिए?

प्रोटीन के विविध आहार खाने की कोशिश करें जो आपको आवश्यक अमीनो एसिड का स्रोत प्रदान करते हैं। यहां तक ​​कि अधिकांश शाकाहारी आहार भी उपयुक्त होते हैं लेकिन सख्त शाकाहारी आहार खाने वाले लोगों को वे सभी अमीनो एसिड नहीं मिल सकते हैं जिनकी उन्हें आवश्यकता होती है।

मछली, दुबला मांस, स्किम्ड या सेमी-स्किम्ड दूध या डेयरी उत्पादों और साबुत अनाज और दालों जैसे लीन प्रोटीन विकल्पों से चिपके रहने की कोशिश करें।

ध्यान दें कि रिफाइंड गेहूं और सफेद चावल में प्रोटीन कम होता है क्योंकि अनाज की बाहरी परत जिसमें प्रोटीन होता है हटा दिया जाता है।

सेक्शन 3

बदलाव करना शुरू करें शुरुआत करने का सबसे अच्छा समय अभी है। बहुत अधिक चीनी, नमक, संतृप्त वसा और अल्कोहल आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं - पता करें कि अपनी पसंद कैसे सुधारें और धीरे-धीरे कम करें।

संतुलित आहार खाना

यूके की खाद्य मानक एजेंसी एक संतुलित आहार को विविध खाद्य पदार्थों के आहार के रूप में परिभाषित करती है। आपको पिछले संबंधित अनुभागों में अनुशंसित खाद्य पदार्थों के उदाहरण इस प्रश्न के तहत मिलते हैं कि मुझे कौन से कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन खाने चाहिए।

एजेंसी सिफारिश करती है:

  • आलू, अनाज, पास्ता, चावल, कूसकूस और ब्रेड जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों पर आहार आधारित करना
  • फल और सब्जियों के पांच हिस्से
  • प्रोटीन के अच्छे स्रोत के रूप में मांस, पोल्ट्री, मछली, अंडे, नट और दालें
  • प्रोटीन और कैल्शियम के अच्छे स्रोत के रूप में दूध और डेयरी उत्पाद
  • सप्ताह में कम से कम दो भाग मछली
  • संतृप्त वसा और चीनी को कम करना
  • कम नमक खाएं, वयस्कों और 11 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों के लिए प्रति दिन 6 ग्राम से अधिक नहीं।

अपना वजन देखना

यदि आप पतला होना चाहते हैं तो सुझाए गए कुछ खाद्य पदार्थ हमेशा अच्छे विकल्प नहीं होते हैं।

जैसा कि ऊपर बताया गया है, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, जैसे एवोकाडो और नट्स, कैलोरी में उच्च होते हैं।

उदाहरण के लिए, एक मध्यम आकार के एवोकाडो में लगभग 230 कैलोरी होती है।यानी 12 टमाटर खाने के बराबर

जब भी आप कर सकते हैं प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें लेकिन मूल खाद्य स्रोत से चिपके रहें। उदाहरण के लिए, चिप्स (फ्रेंच फ्राइज़) (100 ग्राम) की एक सर्विंग में लगभग 360 कैलोरी होती है। यह दस मध्यम आकार के उबले हुए आलू (500 ग्राम) खाने के बराबर है।

अच्छी तरह से पीना

 

मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं वाले कई रोगियों को हमेशा प्यास लगती है। समस्याओं का एक हिस्सा शुष्क मुँह की ओर ले जाने वाली दवाएं हो सकती हैं।

हालांकि पेय में बहुत अधिक कैलोरी भी हो सकती है।

कम कैलोरी विकल्पों में शामिल हैं:

  • पानी
  • चाय और कॉफी (चीनी के बिना)
  • स्किम्ड मिल्क (मॉडरेशन में)
  • “लाइट” डाइट सॉफ्ट ड्रिंक

से बचें
  • शराब
  • चीनी-मीठे फ़िज़ी पेय
  • रस
  • स्मूदी

फलों के रस के बारे में क्या है?

आमतौर पर फलों के रस के बजाय पूरा फल खाना बेहतर होता है। अगर आप जूस पीने की बजाय फल खाते हैं तो आपको भूख भी कम लग सकती है।

एक बड़े गिलास सेब के रस (300 मिली) में तीन सेब जितनी कैलोरी होती है।

शराब

यह एक आश्चर्य के रूप में आ सकता है, लेकिन शराब में भी बहुत अधिक कैलोरी होती है। एक ग्राम शराब में लगभग सात कैलोरी होती है। यह लगभग एक ग्राम वसा के बराबर होता है जिसमें लगभग नौ कैलोरी होती है। एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन में केवल चार कैलोरी होती हैं।

विटामिन, तत्वों का पता लगाने और पूरक

बहुत से लोग सप्लीमेंट्स का उपयोग करना पसंद करते हैं, लेकिन बहुत कम लोगों को उनकी स्पष्ट कमी को ठीक करने की आवश्यकता होती है, जिसके परिणामस्वरूप खराब स्वास्थ्य होता है।

सप्लीमेंट्स लेने वाले ज्यादातर लोग इस उम्मीद में ऐसा करते हैं कि ये पर्याप्त स्वास्थ्य लाभ पहुंचाते हैं, उदा। कैंसर से बचाव, प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार और मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करना। हालांकि, पूरक आहार के लाभों के बारे में वैज्ञानिक साक्ष्य कुछ अपवादों के साथ अधिकतर अस्पष्ट रहते हैं।

ध्यान दें कि पूरक स्वस्थ संतुलित आहार का विकल्प नहीं हैं। यदि आप एक पूरक लेने का निर्णय लेते हैं तो सुरक्षित माने जाने वाले अनुशंसित दैनिक सेवन से अधिक नहीं है। यदि आप धूम्रपान कर रहे हैं तो बीटा-कैरोटीन न लें क्योंकि यह संयोजन आपके कैंसर के जोखिम को बढ़ा सकता है।

एंटीऑक्सीडेंट क्या हैं?

शरीर की अधिकांश प्रक्रियाओं में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। लेकिन ऑक्सीजन अच्छा करने के साथ-साथ नुकसान भी कर सकती है जैसे शरीर की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाना। एंटीऑक्सिडेंट ऐसे पदार्थ होते हैं जो ऐसे हानिकारक पदार्थों को बेअसर कर देते हैं।

वे विटामिन ए, सी और ई जैसे कई विटामिन और सेलेनियम जैसे कुछ ट्रेस तत्वों में निहित हैं।

वे संतरे, स्ट्रॉबेरी, पालक, टमाटर, गाजर और ब्रोकली जैसे कई फलों और सब्जियों में पाए जाते हैं।

ग्रीन टी एंटीऑक्सीडेंट का एक और अच्छा स्रोत है। सेलेनियम पास्ता, ब्रेड, अंडे, पोल्ट्री, बीफ और कुछ मछलियों जैसे कॉड में पाया जा सकता है।

 

कैल्शियम के बारे में क्या?

हड्डियों और दांतों को स्वस्थ रखने के लिए कैल्शियम महत्वपूर्ण है। यह मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि कुछ दवाएं ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को बढ़ाती हैं।

कैल्शियम मासिक धर्म से पहले के तनाव को रोकने या कम करने में भी मददगार हो सकता है। कैल्शियम के अच्छे स्रोतों में दूध, डेयरी उत्पाद और मछली जैसे सार्डिन शामिल हैं, जहां हड्डियों को खाया जाता है।

ब्रोकली और केल में भी कैल्शियम होता है। हालांकि, कैल्शियम केवल तभी काम कर सकता है जब इसे विटामिन डी के साथ जोड़ा जाए। विटामिन डी के अच्छे स्रोतों में तैलीय मछली, कुछ अनाज और अंडे शामिल हैं। बाहर निकलना और सूरज की रोशनी के संपर्क में आना विटामिन डी प्राप्त करने का एक और अच्छा तरीका है (जब तक आप जलने से बचने का ध्यान रखते हैं)।

हाल ही में विटामिन डी और अवसाद के बारे में काफी बातें हुई हैं। ऐसा लगता है कि विटामिन डी के निम्न स्तर वाले लोग अधिक उदास हो सकते हैं। लेकिन सप्लीमेंट लेने से चीजें बेहतर नहीं हो सकती हैं। हम अभी भी नहीं जानते हैं कि अवसाद और कम विटामिन डी के स्तर के बीच का संबंध वास्तव में कैसे काम करता है।

हमने मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं के लिए आमतौर पर सुझाए गए सप्लीमेंट्स पर एक लीफलेट तैयार किया है। आप विटामिन ई, ओमेगा-3 फैटी एसिड, सेलेनियम, फोलिक एसिड और एस-एडेनोसिलमेथियोनाइन (एसएएमई) के बारे में और जानेंगे।

 

सेक्शन 4

भोजन के आकार से लेकर खाने के लेबल पढ़ने तक अच्छी आदतें विकसित करें।

मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए आहार

सिज़ोफ्रेनिया के लिए सबसे अच्छा आहार क्या है?

कोई विशिष्ट सिज़ोफ्रेनिया आहार नहीं है, लेकिन आपको उपरोक्त सिफारिशों के अनुसार एक संतुलित विविध आहार खाना चाहिए।

यह सुनिश्चित करना कि आप ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर पर्याप्त खाद्य पदार्थ खाएं, एक अच्छा विचार है। यदि आप वजन बढ़ाने की प्रवृत्ति रखते हैं या अपनी दवा के दुष्प्रभाव के रूप में वजन बढ़ने का अनुभव करते हैं, तो आपको "अच्छे कार्ब्स" खाने की कोशिश करनी चाहिए, यानी कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट, जो आसानी से ग्लूकोज में नहीं टूटते।

वसा के सेवन को कम रखने के लिए स्किम्ड दूध पर आधारित डेयरी उत्पादों को शामिल करके सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में कैल्शियम भी प्राप्त करें।

मूड डिसऑर्डर के लिए सबसे अच्छा आहार क्या है?

उपर्युक्त सिद्धांत लागू होते हैं। पर्याप्त ओमेगा-3 फैटी एसिड सुनिश्चित करने से आपके मूड को स्थिर रखने में मदद मिल सकती है।

यदि आप लिथियम लेते हैं तो आपको चाय और कॉफी जैसे बहुत अधिक पेय नहीं पीने चाहिए क्योंकि इससे आपके लिथियम का स्तर कम हो सकता है। आर्टिचोक और सेलेरी जैसी कुछ सब्जियाँ अगर अधिक मात्रा में खाई जाएँ तो ऐसा ही कर सकती हैं।

सेलेनियम, फोलिक एसिड (फोलेट) और ट्रिप्टोफैन ऐसे पदार्थ हैं जो किसी के मूड को स्थिर रखने में सहायक होते हैं।

सेरोटोनिन बनाने के लिए ट्रिप्टोफैन की जरूरत होती है। हालांकि, यह स्पष्ट नहीं है कि पूरक के रूप में लेने पर वे कितने अच्छे होते हैं और यदि आप ऐसे पूरक का उपयोग करना चाहते हैं तो आपको चिकित्सीय सलाह लेनी चाहिए।

विशेष रूप से बहुत अधिक सेलेनियम लेने से बचें क्योंकि इससे विषाक्तता हो सकती है। तुरंत पूरक का उपयोग करने के बजाय, आप एक संतुलित आहार खाने की कोशिश कर सकते हैं जिसमें ये पदार्थ पर्याप्त मात्रा में हों।

सेलेनियम अनाज, मांस, मछली और अंडे में पाया जाता है। ब्राजील नट्स में सेलेनियम भी पाया जाता है।

ये सेलेनियम से भरपूर हो सकते हैं इसलिए इन्हें कभी-कभार ही खाना चाहिए।

फोलिक एसिड अनाज में पाया जा सकता है और जिन्हें फोलिक एसिड से समृद्ध किया गया है। इसे फोर्टिफाइड भी कहा जाता है।

 भूरे चावल, पत्तेदार हरी सब्जियां, मटर और ब्रोकोली के साथ-साथ संतरे के रस और केले में भी फोलिक एसिड पाया जाता है। अंत में, ट्रिप्टोफैन पोल्ट्री, मीट, कुछ मछली जैसे सामन और हलिबूट और केले में भी पाया जा सकता है।

चॉकलेट के बारे में क्या?

चॉकलेट में ट्रिप्टोफैन होता है लेकिन डार्क चॉकलेट मिल्क चॉकलेट से बेहतर है और माना जाता है कि यह कोलेस्ट्रॉल कम करती है। हालाँकि, किसी भी प्रकार की चॉकलेट में कैलोरी अधिक होती है और इसे कम मात्रा में ही खाना चाहिए।

मिर्गी के लिए सबसे अच्छा आहार क्या है?

मिर्गी वाले बच्चों में मदद का एक तथाकथित किटोजेनिक आहार जिसे नियंत्रित नहीं किया जा सकता है। एक केटोजेनिक वसा में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम आहार होता है। इस प्रकार का सबसे अधिक उपयोग किया जाने वाला आहार अटकिन्स आहार है। हालांकि इस तरह के आहार को लंबे समय तक बनाए रखना काफी कठिन हो सकता है।

केटोजेनिक आहार का विचार मस्तिष्क के मुख्य ईंधन को ग्लूकोज (चीनी) से केटोन्स में बदलना है, जो वसा के टूटने पर उत्पन्न होते हैं। अनियंत्रित मिर्गी से पीड़ित कुछ वयस्कों को भी लाभ हो सकता है लेकिन शोध के निष्कर्ष बहुत कम स्पष्ट हैं। ऐसे आहार पर जाने से पहले विशेषज्ञ की सलाह लें।

एडीएचडी के लिए सबसे अच्छा आहार क्या है?

फिर से, कोई स्पष्ट अनुशंसाएं नहीं हैं क्योंकि अनुसंधान केवल इस क्षेत्र में विकसित हो रहा है। कुछ शोधों से पता चला है कि एडीएचडी वाले लोगों में ओमेगा -3 फैटी एसिड का स्तर कम होता है या वे ग्लूटेन को सहन करने में सक्षम नहीं होते हैं। ग्लूटेन एक प्रोटीन है जो गेहूं, राई और जौ में पाया जाता है।

कई अन्य विभिन्न खाद्य पदार्थों के बारे में सोचा गया है कि वे ADHD को ट्रिगर कर सकते हैं, लेकिन हम नहीं जानते कि ऐसे आहार कितने अच्छे और किसके लिए काम करते हैं। ऐसे आहार जो हानिकारक माने जाने वाले विशिष्ट खाद्य पदार्थों को बाहर करते हैं, उन्मूलन आहार कहलाते हैं।

दैनिक जीवन में लंबे समय तक इन आहारों का पालन करना मुश्किल हो सकता है, ये महंगे हो सकते हैं और इन्हें तैयार करने में समय लगता है। साथ ही, लोग उनसे ऊब सकते हैं। दूसरे उन्हें चालू और बंद कर सकते हैं।

ऐसा ही एक आहार है फींगोल्ड आहार जो कृत्रिम खाद्य रंगों और कृत्रिम मिठास वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करता है, जैसे कि एस्पार्टेम और परिरक्षक। फ़िंगोल्ड आहार सैलिसिलिक एसिड युक्त खाद्य पदार्थों को भी बाहर कर देता है।

उदाहरणों में कुछ सेब, लाल अंगूर, जामुन, मशरूम, खीरे और टमाटर शामिल हैं। कुछ नट्स और मसालों में सैलिसिलिक एसिड की मात्रा भी अधिक होती है।

फिंगोल्ड आहार में अनुमत खाद्य पदार्थों में केला, अंगूर, नाशपाती और अनानास जैसे फल शामिल हैं। अन्य अनुमत हैं गोमांस, भेड़ का बच्चा, सादा ब्रेड, कुछ अनाज, दूध, अंडे और विटामिन जिनमें कृत्रिम रंग नहीं होता है।

अन्य उन्मूलन आहारों में दूध, पनीर, गेहूं के अनाज, अंडे, चॉकलेट, नट्स और खट्टे फलों को शामिल नहीं किया गया है। ऐसे आहारों को ओलिगोएन्टीजेनिक आहार भी कहा जाता है।

ओलिगोएंटिजेनिक का अर्थ है कि केवल कुछ ही पदार्थ हैं जो शरीर में प्रतिकूल प्रतिक्रिया और एलर्जी का कारण बनते हैं। एक ओलिगोएन्टीजेनिक आहार में पाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में चावल, टर्की, भेड़ का बच्चा, सलाद, गाजर, फूलगोभी, गोभी और चुकंदर सहित कुछ सब्जियाँ शामिल हैं। कुछ दिनों में आलू, फल, मक्का और गेहूं की अनुमति दी जा सकती है।

अंगूर और अंगूर के रस के बारे में क्या?

अंगूर शक्तिशाली चीजें हैं और वे हमारे शरीर द्वारा दवा के चयापचय के तरीके को बदल सकते हैं।

विशेष रूप से, अंगूर या अंगूर का रस कुछ प्रकार के एंटीडिप्रेसेंट, एंटीसाइकोटिक्स और शामक सहित कई दवाओं की एकाग्रता में काफी वृद्धि कर सकता है।

यदि अंगूर और अंगूर के रस का अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है तो परिवर्तन की संभावना अधिक होती है लेकिन कभी-कभार उपयोग करने पर ऐसे परिवर्तनों को बाहर भी नहीं किया जा सकता है।

ऑर्थोमोलेक्युलर दवा के बारे में क्या?

ऑर्थोमोलेक्युलर दवा का उद्देश्य पूरक और विटामिन के माध्यम से मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं सहित स्वास्थ्य समस्याओं का इलाज या रोकथाम करना है।

विटामिन की अक्सर बड़ी मात्रा में सिफारिश की जाती है, जिसे मेगाविटामिन कहा जाता है। ऑर्थोमोलेक्युलर दवा विवादास्पद बनी हुई है और इस क्षेत्र में बहुत कम अध्ययन किए गए हैं।

ये काफी हद तक सुझाव देते हैं कि ऑर्थोमोलेक्युलर दवा मददगार नहीं हो सकती है। विटामिन और सप्लीमेंट की बड़ी खुराक हानिकारक या जहरीली भी हो सकती है।

यही कारण है कि खाद्य मानक एजेंसी ने अधिकांश विटामिन और पूरक आहार के दैनिक सेवन के अनुशंसित स्तर निर्धारित किए हैं।

बजट में अच्छा खाने के टिप्स

बहुत से लोग सोचते हैं कि अच्छे खाने से बहुत पैसा खर्च होता है। हालांकि, अच्छा खाना आश्चर्यजनक रूप से सस्ता हो सकता है। यहां दस युक्तियां दी गई हैं जो आपको अच्छा लेकिन सस्ता खाने में मदद कर सकती हैं।

तैयार भोजन और टेक-वे से बचें। वे अक्सर वसा और शर्करा से भरपूर होते हैं और पैसे का अच्छा मूल्य प्रदान नहीं कर सकते हैं।

कभी-कभार खाने के अलावा कुरकुरे, आइसक्रीम और मिठाई जैसे स्नैक्स खरीदने से बचें।

मौसमी फल और सब्जियां खरीदें। उदाहरण के लिए, संतरे और केले सर्दियों के फल हैं जबकि स्ट्रॉबेरी और आड़ू गर्मियों के फल हैं। ब्रोकली और पार्सनिप सर्दियों की सब्जियाँ हैं जबकि तोरी और मिर्च गर्मियों की सब्जियाँ हैं। बिना मौसम के फल और सब्जियां खरीदना महंगा हो सकता है।

फल, सब्जियां और मीट जैसे ताजे खाद्य पदार्थ कम मात्रा में और अधिक बार खरीदें क्योंकि वे आसानी से खराब हो जाते हैं।

यदि संभव हो तो डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से बचें। उदाहरण के लिए सूखे बीन्स और पास्ता डिब्बाबंद बीन्स और प्रसंस्कृत पास्ता की तुलना में कम महंगे हैं। साथ ही डिब्बाबंद फल मौसमी ताजे फलों से अधिक महंगे हो सकते हैं लेकिन इनमें विटामिन कम होते हैं।

चीनी-मीठा फ़िज़ी पेय और फलों के रस से बचें। वे अक्सर काफी महंगे होते हैं। इसके बजाय पानी का इस्तेमाल करें और फल खाएं।

स्थानीय दुकानों और सुपरमार्केट में कीमतों की तुलना करें और विशेष प्रस्तावों का लाभ उठाएं।

क्लासिक ब्रांड के बजाय "जेनेरिक" सुपरमार्केट ब्रांड का उपयोग करें। उनमें अक्सर समान सामग्री होती है लेकिन सस्ती होती है।

दूसरों के साथ मिलकर खाना बनाएं और खाएं और खर्चा आपस में बांट लें

खरीदारी की सूची बनाएं और हर हफ्ते अपने खाने के बजट की योजना बनाएं। अगर आपको लगता है कि आप इसे अपने दम पर नहीं कर सकते हैं, तो मदद मांगें। उदाहरण के लिए एक प्रमुख कार्यकर्ता मदद करने में सक्षम हो सकता है।

आगे की मदद

एनएचएस ईट वेल वेबसाइट

अच्छी तरह से खाएं - NHS (www.nhs.uk)

 

अधिक जानकारी के लिए कृपया बेझिझक हमारी मानसिक स्वास्थ्य सहायता टीम से संपर्क करें।

 

पत्राचार का पता: 2 हार्ले स्ट्रीट, लंदन, W1G 9PA